Bien-être et respiration

La respiration est notre outil anti-stress de base, disponible à tout moment. Confinés à la maison et dans le stress de l’attente du déconfinement, pratiquer régulièrement ces 4 exercices de sophrologie aide à se détendre et à recharger ses batteries. Il existe plusieurs types de respirations.

 

La respiration abdominal, celle qui chasse les angoisses !

Très relaxante, la respiration abdominale soulage la fatigue et permet d’éliminer les déchets toxiques. L’amplitude des mouvements respiratoires, exerce un massage des organes abdominaux et favorise la détente neuromusculaire ainsi que l’oxygénation du cerveau.

Testez par vous-même :

  • Posez les mains sur le ventre pour mieux sentir le va et vient de votre respiration. Inspirez par le nez en gonflant le ventre comme un ballon.
  • Expirez lentement par la bouche en rentrant progressivement le ventre.
  • Videz l’air de vos poumons.
  • A nouveau, inspirez en gonflant le ventre comme un ballon et en bloquant l’air dans vos poumons quelques secondes.
  • Puis, expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre.
  • Plus longue est l’expiration, meilleure sera la détente.
  • En inspirant, imaginez que vous vous remplissez d’oxygène, d’air pur, d’énergie positive. Et en expirant, imaginez-vous expulser le dioxyde de carbone, évacuer vos soucis, vos pensées négatives, votre stress.

La respiration thoracique libère la poitrine

A condition d’être ample et profonde, elle favorise la libération des émotions par l’ouverture de la cage thoracique. C’est un excellent exercice pour les personnes tendues, qui ont des sensations d’oppression, de poids au niveau de la poitrine. Si cela vous concerne, voici un exercice pour vous :

  • Debout, la tête et le dos bien droit, les pieds bien à plat sur le sol, tirez vos épaules vers l’arrière.
  • Puis, levez les bras vers l’avant à hauteur de la poitrine. Fléchissez les coudes pour que vos avant-bras forment un angle droit.
  • En inspirant lentement par le nez, écartez les bras vers l’extérieur (comme si vous ouvriez une fenêtre).
  • Gardez l’air dans vos poumons pendant quelques secondes, puis ramenez vos bras, toujours fléchis, devant vous en expirant par la bouche (vous refermez la fenêtre).
  • Recommencez au moins trois fois, avant de relâcher les bras.

La cohérence cardiaque, remède pour l'anxiété !

Elle permet de contrôler sa respiration et la variabilité des battements de son cœur dans le but de réguler votre stress et équilibrer vos émotions.

  1. Commencez par respirer lentement et profondément par le ventre.
  2. Ensuite, inspirez pendant 3 secondes, retenez l’air dans vos poumons pendant 12 secondes, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes.
  3. Expirez le plus profondément possible en allant jusqu’au bout du souffle. L’inspiration viendra ensuite d’elle-même.
  4. Essayez de porter son attention sur la région de votre cœur et imaginez que vous respirez à travers lui…comme une union entre le cœur et le cerveau.
Le Dr David O’Hare explique très bien les bien-faits de la cohérence cardiaque. Faites-vos recherches 😉

Exercices et astuces d'ancrage par la respiration

Placez-vous dans un endroit calme et recentrez-vous sur votre respiration. Comptez dans votre tête cinq secondes sur l’inspiration et expirez cinq secondes sur l’expiration. Une minute suffit pour déjà ressentir des résultats et vous sentir plus détendus. L’idéal est de pratiquer l’exercice pendant au moins 3 minutes.

1. téléchargez l’application « RespiRelax »

Cette application gratuite vous permet de retrouver calme et détente en quelques minutes seulement et d’atteindre un état dit de « cohérence cardiaque ».

Comment ? Grâce à la respiration 5 secondes /5 secondes (5/5 soit 6 cycles complets par minutes). Concrètement, il s’agit de suivre une petite bulle : quand elle monte, vous respirez (doucement), de même quand elle redescend (doucement).

2. Exercice de l’inspiration-expiration en image

Sur l’inspiration, vous imaginez des bulles d’air pur qui viennent des montagnes qui oxygènent votre cœur et par extension votre organisme.

A l’expiration, vous imaginez que votre cœur est recouvert d’une poussière noire comme une suie qui correspond au stress de la journée et aux émotions négatives engrangées. Ensuite soufflez sur votre cœur, ce qui va le nettoyer de toute cette pollution émotionnelle comme sous l’effet d’un karcher. Au fur et à mesure des expirations, peut-être 30 ou 40 expirations, visualisez votre cœur se purifier jusqu’à le sentir totalement « lavé ». Cet exercice symbolique chasse le stress efficacement.

3. Exercice du plein d’amour

A l’inspiration, imaginez la bulle d’air pur qui entre dans votre cœur et à l’expiration,  visualisez un moment « Amour » en sollicitant tous vos sens. Cela peut être de penser à votre partenaire, vos enfants, un moment de bonheur que vous avez vécu en repensant aux couleurs, aux parfums etc…

4. Exercice de l’écran chiffré

Inspirez et sur l’expiration,  imaginez un écran face à vous sur lequel s’inscrit le chiffre 1. Puis inspirez de nouveau et à la seconde expiration, visualisez sur le même écran le chiffre deux, et ainsi de suite jusqu’à atteindre le chiffre 10, au bout de 10 expirations.

L’idée est de réussir à se focaliser sur l’écran et de remplacer toutes ses pensées parasites grâce à cet écran chiffré. Il est normal au début de ne pas réussir à aller jusqu’à 10 et d’avoir l’esprit distrait.  Laissez alors vos pensées venir comme des vagues et recentrez-vous sur l’écran.

5. Exercice de la situation idéale

Choisissez une situation qui vous tétanise. Par exemple, pour un professeur, cela peut être de donner des cours dans un amphithéâtre bondé d’étudiants. Inspirez et expirez en visualisant, non pas cette situation paralysante mais la situation idéale, en l’occurrence dans notre exemple, d’être un professeur très à l’aise, souriant et parfaitement dans son élément face à son auditoire. Cette visualisation positive calquée sur l’exercice de cohérence cardiaque (5 secondes de visualisation sur l’expiration) permet de reprogrammer positivement son cerveau.

A vous de jouer et sachez que le net regorge d’exercices de bien-être en tout genre 😉

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